Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies. Συνεχίζοντας την πλοήγηση, συμφωνείτε με τη χρήση τους. Περισσότερες πληροφορίες εδώ

Χρήσιμα Άρθρα | Συμβουλές | Προγράμματα | afit.gr

Όλες θέλουμε ένα σμιλεμένο, επίπεδο στομάχι. Δεν υπάρχει έκπληξη. Αλλά δεδομένου ότι πολλές γυναίκες εξακολουθούν να βασίζονται σε ροκανίσματα κοιλιακών για να το αποκτήσουν, θέλουμε να καταστήσουμε σαφές ένα πράγμα: το ροκάνισμα δεν είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για τους κοιλιακούς. «Τα ροκανίσματα λειτουργούν μόνο  στους  μύες στο μπροστινό μέρος και τις πλευρές της κοιλιάς σας, αλλά είναι σημαντικό να στοχεύετε  σε όλους τους μύες για να πάρετε περισσότερα οφέλη πέρα των κοιλιακών-συμπεριλαμβανομένων αυτών χαμηλά στην  πλάτη, τους γοφούς και τους μηρούς»," λέει ο Lou Schuler, συν-συγγραφέας των νέων κανόνων της ανύψωσης για τους κοιλιακούς.

Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε εκπληκτικούς  κοιλιακούς, ο Schuler συνιστά μια σειρά από ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνων, το οποίο βασίζεται σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που επινοήθηκε τον personal trainer  Alwyn Cosgrove. " Ασκήσεις  Πυρήνα όπως αυτές με τη σανίδα οδηγούν τους μύες  στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος,...
Όταν θα αρχίσετε για πρώτη φορά, ακόμη και το κρέμασμα από τη μπάρα μπορεί να είναι δύσκολο. Μην απελπιστείτε αν γίνει αυτό στην περίπτωσή σας. Ξεκινήστε με μόνο λίγα δευτερόλεπτα αν χρειάζεται και συνεχίστε σιγά σιγά από εκεί..
Όσο περισσότερο επιμένετε να κρεμόσαστε και να μάθετε να τεντώνετε όλο σας το σώμα, τόσο περισσότερο θα μάθετε να χρησιμοποιείτε το νευρικό σας σύστημα για να χτίσετε τους μύες σας ώστε να τους χρησιμοποιήσετε όταν θα έρθει η ώρα για την πρώτη σας έλξη. Ενώ οι έλξεις Αυστραλιανού τύπου είναι μία φυσική μορφή γυμναστικής σαν μέρος της προπόνησής σας, μπορείτε να δοκιμάζετε  το κρέμασμα στην μπάρα  σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας εάν έχετε πρόσβαση σε μία μπάρα έλξης σε πόρτα. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να αποτελεί το ζέσταμά σας στην προπόνηση.
 

 Δοκιμάστε να πιέσετε τη μπάρα περισσότερο ή να χαλαρώσετε τη λαβή σας, που θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τους μύες  των χεριών και των μπράτσων. Αισθανθείτε ελεύθεροι να πειραματιστείτε με διαφορετικές λαβες πάνω κάτω και συνδυαστικές. Αν και μπορεί να μην δείχνει εντυπωσιακή , η μπάρα είναι από μόνη της...
Το σενάριο πίσω από τις αργές αντίστροφες έλξεις  είναι να δουλέψετε  την έκκεντρη κίνηση  (την κατώτερη φάση)με σκοπό να αποκτήσετε δύναμη για την ομόκεντρη επανάληψη. Είναι σαν να κάνετε μία ανάποδη έλξη-και πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι αυτό είναι το μαγικό συστατικό που κάνει την πρώτη τους έλξη πραγματικότητα.
Ξεκινήστε σε θέση με λυγισμένα τα χέρια. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και κατεβάστε αργά το σώμα σας , χωρίς καθόλου φόρα. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση αυτή   να διαρκέσει τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να τελειώσετε στην τελική στάση με τα χέρια σας απλωμένα και τους όμως σας προς τα μέσα. Ξεκινώντας κάνοντας μόνο μία κάθε φορά , ξεκουραστείτε ένα ή δύο λεπτά μεταξύ των προσπαθειών σας.
Mόλις εξοικειωθείτε καλά με τις αυτές τις αργές αντίθετες έλξεις, είστε αρκετά κοντά στο να κάνετε και κανονικές έλξεις. Αλλά θα ήθελα ακόμα να προσθέσω μία τελευταία άσκηση, στη στάση της κίνησης έλξη με μερική εμβέλεια , με σκοπό να επικεντρωθούμε πραγματικά στη δυσκολία του μισού κομματιού της κίνησης. Για αυτές τις έλξεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία πλατφόρμα ή να...

Πολλoί αποφεύγουν τις έλξεις  και χρησιμοποιούν διάφορα  κόλπα βοήθειας και ποτέ δε τα βλέπουν να μεταφράζονται σε πραγματικές έλξεις. Πετύχετε το μεγάλο αποφασιστικό βήμα και αποφύγετε αυτό το χαζό πρόγραμμα με το προοδευτικό σήκωμα βαρών!
Ένα από τα πιο μεγαλύτερα ξεσπάσματα στη ζωή μου ήταν η πρώτη μου έλξη. Ήταν μόνο μία, αλλά μόλις το σαγόνι μου έφτασε πάνω από τη μπάρα ενθουσιάστηκα! Πριν από αυτό, είχα μόνο αφιερωθεί στις ασκήσεις yoga. Τότε μία μέρα αγόρασα ένα μονόζυγο πόρτας για έλξεις και άλλαξε τα πάντα. Νόμιζα ότι ήμουν ήδη σε φόρμα και έτσι εξεπλάγην όταν είδα ότι δε μπορούσα να κάνω ούτε μία επανάληψη. Εκείνη τη μέρα αποφάσισα ότι θα κατακτήσω την μπάρα.


 

Αρκετά αργότερα , εγγράφτηκα σε μία τάξη  cross-training όπου έκανα προπόνηση τη μέθοδο kipping και με έλξεις με ζώνεις ασφαλείας. Δυστυχώς , μετά από ένα χρόνο αυτού του είδους της προπόνησης, δεν μπορούσα ακόμη να καταφέρω ακόμα να κάνω μία έλξη. Σε αυτό το σημείο , θα μπορούσα να τα είχα παρατήσει , αλλά αυτό δεν ήταν κάτι που ήθελα, καθώς ήξερα ότι μπορούσα να καταφέρω τελικά να κάνω μία έλξη –και αυτό ήταν ο στόχος που...

Τρέξιμο!

Το τρέξιμο είναι η πιο προνομιακή μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Είναι ο τρόπος που έχουμε για να τα βγάζουμε πέρα και να κρατούνται οι άνθρωποι σε φόρμα από τις προηγούμενες χιλιετίες και από την εφεύρεση της άσκησης. Το τρέξιμο είναι σίγουρα αγαπημένη  μορφή καρδιαγγειακής άσκησης εξαιτίας του τρόπου που μας κάνει να νιώθουμε όταν το κάνουμε. Τίποτα άλλο δε μου δίνει πραγματικά αυτή την έκσταση που μου δίνει το τρέξιμο. Το τρέξιμο καταφέρνει να αυξήσει τους χτύπους της καρδιάς και ξεκινά άμεσα το κάψιμο των θερμίδων.Από τη στιγμή που το τρέξιμο εκτός του σπιτιού δεν αποτελεί πάντα επιλογή μπορείτε να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα διάδρομο που θα σας βοηθήσει να κρατάτε τη φόρμα σας. Στις μέρες μας φτιάχνονται  πολλά και διαφορετικά είδη μορφών και επιλογών και μπορούν να χωρέσουν σχεδόν οπουδήποτε. Κάντε λοιπόν την έρευνά σας όσον αφορά τους διαδρόμους , καθώς υπάρχουν πολλά που μπορείτε να μάθετε. Από τη στιγμή που θα έχετε  έναν διάδρομο ακριβώς μέσα στο σπίτι σας δε θα έχετε καμιά δικαιολογία για να μην τρέξετε.

                            

Ευτυχώς μερικές από αυτές...
 Τα  Push ups δεν είναι διασκεδαστικά. Πρέπει να είναι από τις πιο μισητές και επίφοβες ασκήσεις στον κόσμο της μοντέρνας προπόνησης. Αλλά το αποτέλεσμά τους στο πάνω μέρος του κορμού πρέπει να είναι αρκετός λόγος για να υπαναχωρήσετε και να πέσετε στο πάτωμα. Εάν ένα κανονικό push up ξεκινάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας και αν είναι κάτι που δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να προσπαθήσετε σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να προσπαθήσετε pushing off σε διαφορετικές γωνίες , εκτός από το πάτωμα.
 
  

 Υπάρχουν πολλά είδη προϊόντων  στην αγορά που θα σας βοηθήσουν με τα push ups αλλά ένας από τους ευκολότερους τρόπος είναι να προσπαθήσετε να τους κάνετε από τα γόνατα αντί από τα δάχτυλα των ποδιών. Όπως και να έχει εάν επιλέξετε να κάνετε  push ups,θα χτίσετε τους μύες στα χέρια και στο στήθος και τελικά, θα μπορείτε να κάνετε  push ups με το ένα χέρι χτυπώντας παλαμάκια όλη μέρα σαν tον Rocky!
Τα σηκώματα ποδιών είναι μία υπέροχη και απλή άσκηση που είναι ιδανική για να αυξήσετε τη μάζα των μυών σας  στα πόδια και τους κάτω κοιλιακούς. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να κρατήσετε ίσια την πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλευρά σας και τις παλάμες στο έδαφος. Ση συνέχεια , σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο έδαφος, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αφού έχετε φτάσει στην κορυφή της επανάληψης , χαμηλώστε στα πόδια σας και πριν φτάσουν στο έδαφος , ξεκινήστε το επόμενο.
             

Εάν δεν είναι δυνατόν να κάνετε ολόκληρες εκτάσεις, προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Μετά από λίγες εβδομάδες , που θα πιέζετε τον εαυτό σας με τις leg lifts είναι εγγυημένο ότι θα νιώθετε πιο δυνατούς και συμπαγείς τους κατώτερους κοιλιακούς σας και το πάνω μέρος των ποδιών σας.
 
Κοιλιακοί:
 Οι κοιλιακοί  είναι μακράν η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για τους κοιλιακούς μύες και χωρίς κανέναν εξοπλισμό. Στοχεύουν μία συγκεκριμένη  ομάδα μυών και είναι αρκετά αποτελεσματικοί στην αύξηση μυϊκής μάζας και της ενδυνάμωσης των κοιλιακών μας. Οι κοιλιακοί δεν είναι απαραίτητα πολύ εύκολοι , αλλά όταν ξεκινήσετε να βλέπετε αποτελέσματα, θα συνειδητοποιήσετε ότι όλη αυτή η σκληρή δουλειά αξίζει στο τέλος.
   

Αν μόλις αρχίσατε να κάνετε κοιλιακούς και προσθέσατε μερικούς μύες στην κοιλιά σας , μην στεναχωρηθείτε αν δε φτάνετε μέχρι το ύψος των γονάτων σας. Αυτό που έχει σημασία είναι όταν κάνετε κοιλιακούς να νιώθετε το τέντωμα των μυών σας και να αρχίζετε να νιώθετε ότι τους γυμνάζετε μετά από μερικές επαναλήψεις. Καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν, θα μπορεί τε να πετύχετε ακόμα μεγαλύτερη αύξηση μυών κάνοντας κοιλιακούς.