Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies. Συνεχίζοντας την πλοήγηση, συμφωνείτε με τη χρήση τους. Περισσότερες πληροφορίες εδώ

Χρήσιμα Άρθρα | Συμβουλές | Προγράμματα | afit.gr

Το χτίσιμο καλών συνηθειών άσκησης μπορεί να αλλάζει έστω και λίγο τον τρόπο ζωής σας, αλλά είναι πολύ απλό να δείτε ότι ο καθένας μπορεί να το κάνει. Δεν έχετε δικαιολογίες για να μην δημιουργήσετε  έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω της άσκησης καθώς δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας για να τις κάνετε. Αυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ πιο υγιείς και αν συνεχίσετε να τις κάνετε για κάποιους μήνες, θα κατεβάσουν επίσης τα επίπεδα του άγχους σας και θα σας κρατήσουν επίσης συναισθηματικά υγιείς..
Καθίσματα–Squats: Τα καθίσματα είναι μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για να αλλάξετε τον όψη των ποδιών σας και των γλουτών σας. Μπορούν επίσης να σας δώσουν χαρακτηριστικά σφιχτών μυών. Για να ξεκινήσετε , προσπαθήστε να σηκωθείτε από μία κανονική καρέκλα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας το λιγότερο δυνατόν. Αν υποθέσουμε ότι μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον μερικές επαναλήψεις ,  πρέπει να δώσετε στο σώμα σας κάποιο κίνητρο για να αρχίσουν να δυναμώνουν οι μύες στα πόδια και τους γλουτούς σας. Καθώς οι μύες σας ξεκινούν να σφίγγουν , θα μπορούν να σας σηκώσουν από μία...
Mύθος  #3:Οι διατάσεις κάνουν καλό στους σφιγμένους μύες  
Τέλος ,ο τελευταίος μύθος είναι ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται ειδικά όταν έχουμε σφιγμένους ή πονεμένους μύες. Συνήθως οι περισσότεροι θα αρχίσουν να κάνουν διατάσεις κατά το ξύπνημά τους ή μετά από ένα δύσκολο πρόγραμμα γυμναστικής καθώς αισθάνονται ότι έτσι οι μύες τους ΄΄τεντώνονται΄΄. Έτσι, προτιμούν να κάνουν διατάσεις εξαιτίας αυτής τις αίσθησης.
Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε διατάσεις σε όλα τα μέρη του σώματος , συνεχώς. Το παλιό ρητό «Εάν δεν το χρησιμοποιείς, θα το χάσεις» ταιριάζει απόλυτα στο θέμα της ευελιξίας. Εάν δεν κάνετε διατάσεις ανελλιπώς για όλες τις ομάδες μυών του σώματος, όσο μεγαλώνετε το εύρος της κίνησής σας θα μειώνεται όλο και περισσότερο.
 
 

Και μόλις χάσετε την ευελιξία σας, είναι πολύ πιο δύσκολο να την αποκτήσετε πάλι ,παρά απλώς να τη διατηρήσετε. Αν κάνετε διατάσεις συχνά , ανεξάρτητα αν είναι σφιγμένοι οι μύες σας ή όχι, μπορείτε να διατηρήσετε την ευελιξία σας, για πολύ περισσότερο χρόνο. Αυτό με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να μείνετε δραστήριοι για πολύ...

Ένας άλλος μύθος είναι ότι μπορείτε να κάνετε διατάσεις οποτεδήποτε. Οι άνθρωποι συνηθίζουν να πιστεύουν ότι μπορούν να κάνουν διάλλειμα για διατάσεις οποιαδήποτε στιγμή. Ενώ βλέπουν τηλεόραση, το πρωί πριν τη δουλειά, ή ακόμα και πριν αρχίσουν την γυμναστική τους.

Αυτό δεν είναι το θέμα.Στην πραγματικότητα, αν κάνουμε διατάσεις πριν κάνουμε ένα σωστό ζέσταμα είναι πολύ πιθανόν να προκαλέσουμε τραυματισμό.

                                 

Το σώμα πρέπει να ζεσταθεί για να μπορέσουμε να επωφεληθούμε από τις διατάσεις, επομένως πρέπει να τις κάνουμε αμέσως μετά τη γυμναστική μας ή μετά από ένα ελαφρύ ζέσταμα.

Ποτέ να μην κάνετε διατάσεις με κρύους μυες.Αν το κάνετε το πιθανότερο είναι να νιώσετε τον πόνο που αναφέραμε στον μύθο νούμερο 1-πράγμα που δε θα έπρεπε να νιώθετε....

Αν δουλεύετε σκληρά κατά το πρόγραμμα γυμναστικής σας, ένα πράγμα που δεν πρέπει να αμελήσετε είναι ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατάσεων. Οι διατάσεις συχνά παραλείπονται από το πρόγραμμα γυμναστικής πολλών ανθρώπων απλά επειδή πιστεύουν  ότι το κέρδος από αυτές δεν είναι τόσο μεγάλο και με τη σκέψη ότι ο χρόνος είναι ένα πολύτιμο είδος, θα προτιμούσαν να κάνουν πρόγραμμα εκγύμνασης με ασκήσεις για δύναμη ή καρδιαγγειακές ασκήσεις.

Αλλά οι διατάσσεις, όταν γίνονται σωστά, στην πραγματικότητα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας στις υπόλοιπες ασκήσεις ενώ μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όπως λέγεται, υπάρχουν αρκετοί μύθοι που αφορούν τις διατάσεις που κυκλοφορούν, ας  καταρρίψουμε λοιπόν αυτούς τους μύθους ώστε να μην πέσουμε στην παγίδα τους.


Μύθος Ν°1 : Οι διατάσεις πρέπει να μας πονάνε;

Ο πρώτος μύθος που περιστρέφεται γύρω από τις διατάσεις είναι ότι αυτές θα πρέπει επίσης να μας πονούν. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δοκιμάσουν να κάνουν διατάσεις θα βιώσουν μεγάλο πόνο.

Πρέπει να καταλάβουμε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του πόνου και της...

Για πολλούς από εμάς, άνδρες και γυναίκες, θεωρείται από τα πιο επίπονα κατορθώματα να καταφέρουμε να κάνουμε pull-ups με επαναλήψεις στο μονόζυγο πόρτας του σπιτιού μας ή στους ειδικούς σταθμούς προπόνησης στο γυμναστήριο.
 
Η πραγματικότητα είναι πως ως άσκηση είναι μοναδική και αναντικατάστατη. Δεν αντισταθμίζεται ούτε με push-ups ούτε με έλξεις τροχαλίας πλάτης. Απαιτεί αφοσίωση και σκληρή προπόνηση, στοχευμένη άσκηση και πραγματική γνώση του σώματός μας. Ακόμη και το να κρεμαστεί απλά κάποιος από το μονόζυγο έχει οφέλη για τη στάση του σώματός του! Τα pull-ups γυμνάζουν ιδανικά την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια ενώ βελτιώνουν σε σημαντικό βαθμό τους κοιλιακούς. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις και δεν θα χάσετε!
 
Αυστραλιανά Pull-ups
Είναι στην ουσία οριζόντια pull-ups με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Το κέντρο βάρους που διαμορφώνεται και η κλίση του σώματος κάνουν την προπόνηση λίγο πιο εύκολη. Εάν πηγαίνετε σε γυμναστήριο μπορείτε να το δοκιμάσετε στη μηχανή Smith ή προσαρμόζοντας μία μπάρα στο power-rack. Η μπάρα πρέπει να φτάνει περίπου στη μέση σας.
Πιάστε τη μπάρα με άνοιγμα στα χέρια...
Ελάχιστοι από εμάς έχουμε την έμφυτη δυναμική, πειθαρχία, υπομονή και αιώνια θέληση να παραμένουμε στο χώρο του γυμναστηρίου ή εντός πλάνου ασκήσεων στο σπίτι! Είναι βέβαιο ότι σε κάποια χρονική στιγμή –για άλλους νωρίτερα, για άλλους αργότερα- οι αρνητικές σκέψεις κι η απαισιοδοξία θα μας καταβάλουν. Ας κάνουμε μερικές εγκεφαλικές ασκήσεις παράλληλα με εκείνες του σώματος και όλα θα γίνουν πιο εύκολα και αποδοτικά!
 
Η γνώση σώζει
Εάν δεν έχετε οργανώσει το δικό σας προσωπικό χώρο στο σπίτι με όργανα γυμναστικής και αξεσουάρ άθλησης αλλά προτιμάτε το γυμναστήριο, τότε σίγουρα έχετε ακούσει φράσεις όπως: «Δεν μπορώ να σηκώσω αυτά τα κιλά», «Δεν μπορώ να τρέξω τόσα χιλιόμετρα στο διάδρομο». Μην αφήσετε αυτά τα σχόλια να σας πλησιάσουν και να σας αποθαρρύνουν. Χαμογελάστε στον εαυτό μας με αυτοπεποίθηση και αλλάξτε τις αρνητικές λέξεις με θετικές. Επαναλάβετε τις φράσεις αντί με «Δεν μπορώ» με «Θα τα καταφέρω». Η δύναμη του μυαλού μας είναι τρομακτική. Το σώμα είναι καταδικασμένο να ακολουθήσει!
 
Δείτε το αποτέλεσμα
Δεν φτάνει μόνο να πείτε τα σωστά λόγια. Πρέπει να φέρετε...
Η διασκέδαση και το παιχνίδι συνεχίζονται καθώς εμπλουτίζουμε το ρεπερτόριό μας με νέες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας! Φουσκώστε τη μπάλα γυμναστικής σας και ξεκινάμε!
  • Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση ώμων και πλάτης. Θα χρειαστείτε επιπλέον τη βοήθεια ενός λάστιχου ενδυνάμωσης (exercise band)
  1. Ξαπλώστε επάνω στη μπάλα γυμναστικής με την κοιλιά σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα ενώ στα χέρια σας να κρατάτε το λάστιχο εκγύμνασης (exercise band)
  2. Χωρίς να μετατοπίσετε το σώμα σας στη μπάλα, σηκώστε τεντωμένο μπροστά το αριστερό σας χέρι μέχρι το ύψος του κεφαλιού τραβώντας ταυτόχρονα το λάστιχο. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε! Κατεβάστε το χέρι σας αργά
  3. Επαναλάβετε το ίδιο και για το δεξί χέρι
  4. Επαναλάβετε την άσκηση για 10-12 φορές για κάθε χέρι
  • Ενισχύστε ώμους και μπράτσα με τη βοήθεια ενός λάστιχου ενδυνάμωσης (exercise band). Ιδανική άσκηση για να ξεμουδιάσετε στο γραφείο ή μετά από πολύωρη μελέτη!
  1. Καθίστε σε όρθια θέση επάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, σε σκαμνί ή σε καρέκλα. Με τους αγκώνες σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας και λυγισμένα χέρια, θα...
Ισότητα των δύο φύλων και στην απώλεια βάρους!
Πολλοί συχνά ερχόμαστε αντιμέτωποι με το φαινόμενο οι άνδρες να χάνουν κιλά πιο εύκολα από ότι οι γυναίκες που προσπαθούν το ίδιο σκληρά. Αλλά ας μη χάνουμε το θάρρος μας! Εδώ θα βρείτε μερικούς τρόπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασφαλίσετε ισότιμες πιθανότητες στη δίαιτα.
Είναι αποδεδειγμένο γεγονός ότι οι άνδρες χάνουν βάρος γρηγορότερα. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε πολύ συγκεκριμένους λόγους:
  • Τα δύο φύλα έχουν διαφορετικές ορμόνες και αυτός είναι ένας αντικειμενικός λόγος όπου οι γυναίκες δυσκολεύονται να δουν τη ζυγαριά τους με χαμηλότερα κιλά.
  • Επιπλέον, η σωματική κατανομή των ανδρών δεν περιλαμβάνει μεγάλες συγκεντρώσεις λίπους. Έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρόσληψη θερμίδων. Ακόμη κι εάν συνεχίσουν να τρώνε, πάλι θα χάνουν βάρος.
  • Τέλος, το πρόβλημά μας σχετίζεται και με τον τρόπο που σκέπτονται τα δύο φύλα. Οι άνδρες εστιάζουν κυρίως στο στόχο τους με μια μονοδιάστατη προσέγγιση, χωρίς να σκέφτονται τίποτε άλλο έως ότου τον πετύχουν. Οι γυναίκες όμως έχουν έναν πολυεπίπεδο τρόπο σκέψης κι εμπλέκονται...