Η σωστή έρευνα, οργάνωση και προγραμματισμός της προπόνησής σας είναι αυτά που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο σας για το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είτε θέλετε να αυξήσετε την αντοχή της καρδιάς σας, είτε να χάσετε κιλά, είτε να αποκτήσετε καλογυμνασμένους μύες.

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Με τον κατάλληλο ιατρικό έλεγχο θα βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά υγιείς και μπορείτε να γυμναστείτε με το συγκεκριμένο είδος ή όργανο άθλησης που έχετε επιλέξει. Τα ιατρικά αυτά αποτελέσματα θα αποτελέσουν τη βάση για το σχεδιασμό του προσωπικού σας προγράμματος προπόνησης. Λανθασμένη ή υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση, χαλαρές ασκήσεις δηλαδή και διατάσεις μικρής έντασης για 5-10 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, για τους προχωρημένους αθλούμενους, θα πρέπει να επιλέγεται ως όριο του καρδιακού παλμού μεταξύ του 70% - 85% του μέγιστου. Η χρονική διάρκεια της προπόνησης μπορεί να υπολογιστεί με τον ακόλουθο γενικό κανόνα:
  • καθημερινή προπόνηση: 10 λεπτά
  • 2-3 x εβδομάδα: 30 λεπτά
  • 1-2 x εβδομάδα: 60 λεπτά

Ολοκληρώνοντας τη βασική σας προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις σε πολύ μικρότερη ένταση και τεντώματα (stretching) για την αποτελεσματική χαλάρωση των μυών σας και την αποφυγή τραυματισμών και μυϊκών πόνων για 5-10 λεπτά. Είναι η αντίστροφη διαδικασία της προθέρμανσης, και λέγεται αποθεραπεία.

Η ιδανική συχνότητα προπόνησης του μέσου αθλούμενου είναι τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με διάρκεια 30 λεπτών έκαστη συν 5-10 λεπτά πριν και μετά για προθέρμανση και αποθεραπεία αντίστοιχα.